Brokoli, lahanagiller ailesinden küçük yeşil yumrular halinde olan ve genellikle haşlayarak tükettiğimiz bir sebzedir. Brokoli, yüksek lif ve diğer vitamin içeriği ile besleyici ve harika bir gıdadır. Bu minik ağaç görünümlü yeşil sebze hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar brokolinin hafif haşlanarak tüketilmesinin sağlık açısından daha yararlı olduğunu gösterdi. (Kaynak: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19650196/))
Kaynatma ya da tavada soteleme sırasında daha fazla yüksek ısıya maruz kalan brokoli önemli miktarda klorofil, C vitamini ve çözünebilir protein & karbonhidratı kaybediyor. Sonuç olarak buharda pişirme metodu ile brokoliyi pişirip tüketmek, brokolinin yüksek besin içeriğinden faydalanmanın en iyi yoludur.
Brokoli Besin Değerleri
ABD Tarım Bakanlığı‘nın paylaşmış olduğu brokoliye ait besin değerlerini altta görebilirsiniz.
Brokoli Besin Değerleri ( Çiğ Hali) 100 gram için:
- Su – 89.3 gram
- Enerji – 34 kcal
- Enerji – 141 kJ
- Protein – 2.82 gram
- Toplam Yağ – 0.37 gram
- Toplam Lif – 2.6 gram
- Toplam Karbonhidrat – 6.64 gram
- Toplam Şeker – 1.7 gram
- Kalsiyum – 47 mg
- Magnezyum – 21 mg
- Fosfor – 66 mg
- Potasyum – 316 mg
- Sodium – 33 mg
- Vitamin C – 89.2 mg
- Vitamin E (alpha-tocopherol) – 0,78 mg
- Vitamin B-6 – 0.175 mg
- Niacin – 0.639 mg
- Kolin – 18,7 mg
- Doymuş yağ – 0.114 mg
- Pantothenic acid – 0.573 mg
- Zinc (Çinko) – 0.41 mg
- Manganez (Mn) – 0.21 mg
- Kolesterol – 0 mg
Brokolinin haşlanarak tüketilmesinin en sağlıklı hali olduğu bulunduğu için bize düşen bunun nasıl daha lezzetli hale getirilebileceğini bulmaktır. Haşlanan brokoli limon suyu, zeytinyağı ve sarımsak ile bir sos yapılarak keyifle tüketebilirsiniz. Sarımsaklı yoğurt yaparak ya da havuç gibi başka sebzelerle karıştırıp soslayarak tüketilebilirsiniz. Ancak haşlama tadını sevmeyenlerdenseniz brokoli çorbasını da deneyebilirsiniz.
Brokoli Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Brokoli Gaz Yapar mı?
Brokoli lifli yapısı ve içerdiği sülfürlü bileşikler nedeniyle bazı kişilerde gaz yapabilir. Özellikle hassas bağırsaklara sahip bireylerde şişkinlik oluşturabilir.
Brokoli Kaç Kalori?
100 gram haşlanmış brokoli yaklaşık 34 kaloridir. Düşük kalorili ve yüksek lifli olmasından dolayı diyetlerde sıkça tercih edilir.
Brokoli Hangi Mevsimde Yetişir?
Brokoli genellikle sonbahar ve kış aylarında yetişen bir sebzedir. Günümüzde sera koşullarında da yetiştirilir. Brokolinin yetişmesi için ortalama olarak optimum hava sıcaklıkları 10-20 ° C’dir.
Önemli Uyarı! Brokolinin faydalarından bahsetmeden önce belirtilmelidir ki sağlığınız her şeyden önemli. Sağlığınızın sorumluluğu size aittir, burada brokoli hakkında genel olarak bilinen bilgiler paylaşılmaktadır. Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, reçete niteliği taşımaz. Alerjiniz olup olmadığını kontrol etmenizi tavsiye edilir. Bu yazıdaki bilgiler de dahil olmak üzere sağlığınızla ilgili bir karar almadan önce muhakkak doktorunuza danışın.
Brokolinin Faydaları
- Brokolinin iltihap önleyici, antioksidan ve lif açısından zengin özellikleri kalp sağlığını destekler. Kolesterolü düşürmeye, kan basıncını dengede tutmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Brokoli, C, K ve A vitaminleri de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve demir gibi çeşitli önemli mineraller içerir. Bu antioksidanlar vücudu oksidatif stresten korumaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
- Brokoli, sindirime yardımcı olmanın yanı sıra tokluk hissini artıran ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olan mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Diyet lifinin vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı da bilinmektedir.
- Brokoli, C ve E vitaminleri, β-karoten ve çeşitli flavonoidler gibi çeşitli antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynaktır. Antioksidanların, hücreleri tehlikeli serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruyarak kronik hastalıkların gelişme riskini azalttığı bilinmektedir.
- Brokoli de dahil olmak üzere turpgiller ailesi, olası kanser önleyici özellikleriyle bilinir. Vücudun kanserle savaşan maddelere dönüştürebileceği glukosinolatlar içerir.
- Brokolinin yüksek A vitamini ve antioksidan içeriği göz sağlığını destekler ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve kataraktı önlemeye yardımcı olabilir.
- Brokolinin içerdiği C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir ve kolajen üretimini, yara iyileşmesini ve demir emilimini destekler. Brokolide bulunan indol-3-karbinol ve diindolilmetan gibi bileşiklerin bağışıklık sistemini etkilediği gösterilmiştir. Bu maddeler bağışıklık tepkisini düzenlemeye ve aşırı iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
- Brokoli, sağlıklı kemik gelişimi ve osteoporozun önlenmesi için gerekli olan kalsiyumun mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca sağlıklı kemiklerin korunması için çok önemli olan K vitamini de içerir.
- Brokoli, kalori açısından nispeten düşük ancak lif açısından zengin bir besindir; bu da onu doyurucu bir yiyecek haline getirir ve kilo kontrolüne yardımcı olup sağlıklı bir metabolizmayı destekleyebilir.
- Brokolinin yüksek lif içeriği, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur, düzenli bağırsak hareketlerini sağlar ve bağırsaktaki faydalı mikropların büyümesini destekler.
- (Kaynak: National Library of Medicine)
Bir yanıt yazın