Yumurta, tavuk gibi kanatlı hayvanların üremesi için oluşturduğu; bizim de besin olarak tükettiğimiz oval kabuklu gıdadır. İçeriği: kabuk, beyaz ve sarı. Kabuk kısmı kalsiyumdan oluşur ve içini korur. Yumurta beyazı su ve protein ağırlıklıdır. Yumurta sarısı yağ, vitamin ve mineraller içerir.
Yumurtanın besin değeri çok yüksektir. Yüksek kaliteli protein kaynağıdır. B12, D vitamini, demir ve kolin içerir. Aynı zamanda tok tutar ve kas gelişimine katkı sağlar.
Yumurta yemeklerde ne için kullanılır?
Yumurta, kendine özgü bileşenleri nedeniyle yemek hazırlamada çok farklı amaçlarda kullanılır. Yumurta sarısı, fırıncılık ürünlerinde renk, lezzet ve dokuyu artıran emülsifiye yağ içerir. Yumurta beyazı ise esas olarak protein olup, beze, makaron ve pandispanya gibi tatlılarda stabil köpükler oluşturarak dokuya katkıda bulunur.
Yumurta, kekleri kabartmak, çorbalara kıvam ve lezzet vermek (terbiyeli çorbalar, meyaneli çorbalar) ve köftelerin malzemelerini birbirine bağlamak gibi çeşitli amaçlar için kullanılır. Malzeme olarak, belirli ihtiyaçlara uygundurlar: köpürme özellikleri fırıncılık ürünlerinde hayati öneme sahiptir, sarısı mayonez ve salata yağlarında emülgatör görevi görür ve etlerde bağlayıcılığı artırır. Ayrıca kıvamı ve görünümü iyileştirir ve raf ömrünü uzatır. Besin değeri açısından yumurtalar protein, A vitamini, kalsiyum ve demir sunar.
Yumurta hangi farklı şekillerde pişirilir?
Yumurta birçok farklı şekilde pişirilebilir. Kabuklarından çıkarılıp kaynar suda pişirilerek haşlanabilirler. Bu şekilde poşe yumurta olarak pişirilir. Çılbır hazırlarken yumurta bu şekilde pişirilir. Bir diğer popüler yöntem ise çırpılmış yumurta yapmaktır; bu yöntemde yumurta akı ve sarısı, bazen biraz sütle birlikte, pişirilirken karıştırılır. Yumurtalar ayrıca katı haşlanmış veya az haşlanmış kayısı kıvamında da pişirilebilir. Sahanda yumurtayı da unutmamak gerekir.
Omlet ve frittata (mücverler) gibi yemeklere eklenebilir veya pastırma, sucuk, peynir ve patates gibi malzemelerle birleştirilebilirler. Haşlanmış yumurta sevmeyenlerin favorisi omlet, pek çok farklı malzeme ile hazırlansa da patatesli omletin yeri ayrıdır. Dahası, yumurtalar çeşitli gıda ürünlerinde kullanılır; etlerde bağlayıcı özellikleri artırır ve mayonez gibi ürünlerde emülgatör görevi görür.
Yumurtanın Besin Değerleri
Yumurtanın Besin Değerleri 100 gram için:
- Enerji – 147 kcal
- Su – 75.8 gram
- Toplam Yağ – 9.96 gram
- Protein – 12.4 gram
- Karbonhidrat – 0.96 gram
- Lif – <0.75 gram
- Kolesterol – 373 mg
- Kalsiyum – 48 gram
- Demir (Fe) – 1.67 mg
- Magnezyum (Mg) – 11.4 mg
- Fosfor (P) – 184 mg
- Potasyum (K) – 132 mg
- Sodyum (Na) – 129 mg
- Çinko (Zn) – 1.24 mg
- İyot (I) – 49.1 µg
- Selenyum (Se) – 31.1 µg
- Riboflavin – 0.419 mg
- Folat – 71 µg
- Tiamin – 0.077 mg
- Vitamin B6 – 0.063 mg
- Kolin – 335 mg
- Vitamin B12 – 1.02 µg
- Vitamin A – 180 µg
- Retinol – 179 µg
- Lutein – 230 µg
- Vitamin D (D2 + D3) – 2.46 µg
1 Adet Yumurta Besin Değerleri (53 gram, Büyük boy):
- Enerji – 73.9 gram
- Su – 38.1 gram
- Protein – 6.24 gram
- Toplam Yağ – 5.01 gram
- Karbonhidrat – 0.483 gram
- Lif – <0.75 gram
- Kolesterol – 186 mg
- Kalsiyum – 24.1 gram
- Demir (Fe) – 0.84 mg
- Magnezyum (Mg) – 5.73 mg
- Fosfor (P) – 92.6 mg
- Potasyum (K) – 66.4 mg
- Sodyum (Na) – 64.9 mg
- Çinko (Zn) – 0.624 mg
- İyot (I) – 24.7 µg
- Selenyum (Se) – 15.6 µg
- Riboflavin – 0.211 mg
- Folat – 35.7 µg
- Tiamin – 0.039 mg
- Vitamin B6 – 0.032 mg
- Kolin – 169 mg
- Vitamin B12 – 0.513 µg
- Vitamin A – 90.5 µg
- Retinol – 90 µg
- Lutein – 116 µg
- Vitamin D (D2 + D3) – 1.24 µg
Yumurtanın Faydaları
- Yumurtalar besin değeri açısından zengindir.
Büyük boy haşlanmış yumurta günlük alınması gereken alttaki vitamin ve minerallerin belirtilen oranlarını karşılar:
- Vitamin A: 8%
- Folat: 6%
- Pantotenik asit (vitamin B5): 14%
- Vitamin B12: 23%
- Riboflavin (vitamin B2): 20%
- Fosfor: 7%
- Selenyum: 28%
- Yumurta ayrıca hatırı sayılır miktarda D vitamini, E vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir.
2. Yumurta “iyi” kolesterol seviyelerini iyileştirir.
Son araştırmalar, yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskini artırmadığını ve bunun nedenlerinden birinin de kan kolesterol seviyeleri üzerinde çok az veya hiç etkisinin olmaması olduğunu göstermektedir. Yumurtalar kan kolesterolünü etkilediğinde (bazı bireyler diğerlerinden daha fazla tepki verir), etki küçüktür ve hem iyi tip HDL kolesterolde hem de kötü tip LDL kolesterolde artış olur, yani ikisi arasındaki oran korunur. Bu da kalp hastalığı riskinde herhangi bir değişikliğe yol açmaz.
3. Yumurta harika bir D vitamini kaynağıdır.
Yumurta sarısı, doğal olarak D vitamini içeren sayılı besinlerden biridir. Bazen ‘güneş vitamini’ olarak da adlandırılan D vitamini, kalsiyum ve fosforun vücuda emiliminde önemli bir rol oynar; bu da onu sağlıklı kemik ve dişlerin korunması için vazgeçilmez kılar. D vitamini ayrıca sağlıklı kas fonksiyonunu ve bağışıklık sisteminin korunmasını destekler.
4. Yumurta mükemmel kalitede protein sağlar.
Yumurta en yüksek kalitede protein içerir ve bu önemli besin maddesinin değerli bir kaynağıdır. Proteinler, kas ve dokuların güçlenmesi ve onarımı için gerekli olan yaşamın yapı taşlarıdır; tek bir yumurta yaklaşık 6,3 gram protein içerir.
5. Yumurta doyurucudur ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Nispeten düşük kalorili ve kaliteli protein açısından zengin olan yumurta, kilo yönetimine yardımcı olmak için en iyi besin seçeneklerinden biridir. Yumurta yüksek tokluk seviyesi, daha fazla doygunluk hissi ve günün ilerleyen saatlerinde yeme isteğinin azalmasına yol açar; bu da öğleden sonra atıştırmalıklara olan isteğinizi azaltır.
6. Yumurta Omega-3 açısından iyi bir kaynaktır.
Omega-3’ler, çoklu doymamış yağ asitlerinin özel türleridir ve hücre zarlarınızın işleyişinde önemli rol oynayan “temel yağlar” ailesine aittir; kalp ve beyin sağlığından gözlerinizi korumaya kadar birçok alanda etkilidirler. Vücudunuz kendi başına sınırlı miktarda Omega-3 ürettiği için, bunları çeşitli besin kaynaklarından aktif olarak tüketmek faydalıdır.
Yağlı balıklar omega-3’ün en bilinen kaynaklarından biridir; ancak balık yiyemeyen veya balıktan kaçınan kişiler için yumurta, bu sağlıklı yağ türlerinin özellikle faydalı bir kaynağıdır.
Bir yanıt yazın